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6个姿势练出No.1诱惑美臀

来源:39健康社区 发布者: 时间:2010-01-29 14:10

  懒女只要记以下6姿势,就可以练出明星般翘臀来!  深蹲

  自然站立,眼睛平视前方,两腿分开与肩同宽,脚尖向外稍开成外“八”字,两手交叉于胸前。练习过程中,臀部向下坐,重心稍稍向后,挺胸收腹,把腰夹紧。运动平稳,吸气时保持身体站立姿势,呼气时慢慢往下坐(感觉用臀部去够无形的椅子)。保持姿势停留一会儿再慢慢往上回复到站立姿势。

  每组15-20次,按自身需求做2至4组。

  TIPS:保持身体平衡,下蹲时腰夹紧,保持上身垂直地面。下降过程中膝盖不要超过脚尖,膝慢往下坐。整个过程中眼睛平视前方。

  箭步蹲

  两腿平行站立与髋同宽。全身自然放松,任意一条腿向前迈一大步。双手自然下垂。保持身体直立慢慢往下坐,腰挺直,收腹。后腿屈膝,大腿与小腿成90度。后脚趾与前脚后跟在同一水平面上。重心落于两脚中间,保持身体平衡。感觉臀部用力上提。吸气时保持身体,呼气时慢慢往下坐。整个过程中眼睛平视前方。

  每组15-20次,按自身需求做2至4组。中级难度(一周之后可以将动作难度增加到这个级别)

  肩桥式

  身体平躺,自然放松。双腿分开与髋同宽,双腿屈膝成90度。双臂自然放松在身体两侧,掌心向下。吸气时保持身体平躺不动,呼气时慢慢向上提臀,感觉腰、臀慢慢离开垫子。此时腰、腹、臀一起用力,直到腹、髋、肩成一直线。

  每组15-20次,每次2至3组。

  TIPS:双手放松放于两侧,肩切忌不要离开垫子。整个过程中腰始终保持挺直。

  单腿肩桥式

  与肩桥式基本步骤一样,当腹、髋、肩都成一直线时,再把一条腿再往上提。保持大腿用力,膝盖放松,这样臀部可以得到更大锻炼强度。

  每组25-30次,每次做2至3组。

  TIPS:在整个动作过程中保持挺腰、收腹。另外应当注意保持身体平衡。高级难度(最好在教练指导下完成)

  盘腿抬臀

  双脚分开与髋同宽,保持身体竖直。双臂放于身体两侧,手指向外。慢慢把左脚放在右腿上,左膝盖尽量往外翻,与右腿构成一个平行于地面的平面。大小腿成90度直角,保持。此时大腿、臀部用力向上提,直到胸、腹、大腿完全成一平面(此时可以想象身体是一张桌子一样)。

  每组12-15次,每次做2至3组。

  TIPS:切记不要耸肩,整个过程中腰身挺直,眼睛向上方看。用手臂与大腿支撑身体并保持平衡。

  靠球深蹲

  基本动作与初级难度中的深蹲一样,但把在身体和墙面之间加上一个球后难度会增加不少。缓慢下蹲,让球从腰部逐渐上滑到背部。全过程中更应该保持挺胸收腹,腰务必夹紧。

  每组25-30次,按自身需求做2至4组。

  TIPS:保持身体平衡是难度所在,应当将注意力集中于此。

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