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腰部健美法

来源:有问必答健康社区 发布者: 时间:2010-01-29 09:20
    在开始锻炼之前,可先拿皮尺测量一下自己的腰围和胸围。如果腰围比胸围小25棗30厘米,就是最理想的比例。但有相当多的人达不到这个标准,这就需要我们去锻炼,以消除多余的脂肪,使腰身窈窕,体态健美。

    如果腰腹过肥,除进行以下锻炼外,还需配合有氧运动,如操、游泳等, 这样效果才显著。以下锻炼请隔天进行。

    1.仰卧直臂起坐

    预备:仰卧屈膝分腿,双手问前伸直,上体抬起30度。

    动作:上体由30度抬至40度左右稍停,还原成预备姿势。反复做 20~40次。

    作用:使腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌收紧、有形。

    2.俯卧抱头挺身

    预备:俯卧分腿,双手抱颈或头。

    动作:尽量向上抬起上体,还原成预备姿势。反复做20-30次。

    作用:锻炼背部及后腰部肌肉群,使后腰背结实不松弛。

    3.俯卧撑

    预备:双腿并拢,双臂伸直支撑。

    动作:肘关节向两侧屈,身体下压,伸展胸肌。然后用力向上推起至预备姿势反复做10-20次。

    作用:使胸、肩、手臂的肌肉饱满,与腰部形成反差。

    4.仰卧转腰臀

    预备:仰卧,并腿屈膝抬起,两臂侧伸,掌心向下。

    动作:腿向左侧倒下至膝触地,同时上体尽量向右转。还原成预备姿势.再反方向做。反复做20-30次。

    作用:锻炼腰及下腹部。

    5.站姿转体

    预备:分腿站立,双手放头后。

    动作:双腿不动,上体向左后方转动。然后上体再向右转动。 做时动作要连贯。反复做20-40次。

    作用:促进腰部组织的新陈代谢,锻炼腰部肌群。

    6.体侧屈

    预备:分腿站立。

    动作:左侧屈体,左臂伸直下摸,右臂屈肘摸耳朵右侧屈体 。反复做20-30次。

    7.伸展腰部

    动作:坐在地板上.屈左腿收在体前、右腿向右侧伸直。向右侧屈体,左手握住右踝关节,尽量把身体下压。充分伸展左侧。 静止10秒钟。然后换腿反方向再做一遍。

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