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超级简单的跑步减肥法

来源: 发布者: 时间:2009-03-20 17:32

从运动生理学的角度分析,人的体重主要受能量摄入和消耗的影响。摄入多,消耗少,体重增加;反之,体重减轻。因此,减肥的原则主要是增加能量消耗,减少能量摄取。跑步可以有效地增加能量消耗,从而减轻体重。但是,跑步减肥必需达到一定的运动量才能实现减掉多余脂肪的目的。一般来说,想要消耗1公斤脂肪,需要跑10公里左右的路程。

1、准备活动

跑步前一定要做准备活动,这是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态,提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力,以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作,特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热,身体感觉轻快,心率达到85次/分以上,就可开始跑步。

2、跑步

跑步要有一定的运动量,掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。(1)适宜的运动强度。每分钟心率为170-年龄数,如跑步者40岁,他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。(2)练习的次数、时间及距离。青少年每周4~5次,每次30~40分钟,距离5000米左右;中老年每周4次,每次25~30分钟,距离为3000米左右。减肥跑步时间要尽量长一些。

每天跑的运动量不是衡定的,可根据本人身体状况稍有增减。如每周练习4次,运动量可采用大、中、小来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则,切不可操之过急。

3、整理运动

跑步结束后一定要做整理(放松)运动,使人体各器官从运动状态逐步恢复到相对安静状态。

可先慢走一段距离,再做几个深呼吸,时间一般为3~5分钟。

需要大家知道的是,人的发胖有一个根本原因:吸收>消耗!你吃得太多,身体不需要那么多营养,就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖,必须保持做到:每天摄取的热量=身体消耗的热量。要使自己减肥,就必须做到:每天消耗的热量>摄取的热量。这就是减肥的原理。所以应该切记有效地跑步减肥还必须与合理的饮食结合起来。

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