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跑步机减肥全攻略

来源: 发布者: 时间:2009-03-20 17:32

  这个天文数字的增长自有它的理由。跑步机变得噪音越来越小,并且使用简单。电脑控制的反馈功能包括心率、热量消耗、速度、速率,还有坡度。许多型号的产品设有预定的运动模式,甚至还有根据练习者的心率变化而自动改变速度与坡度的功能。当然,跑步机受到宠爱的最主要原因还是它在改善体能方面的高效率。

  科学研究证明,跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。一项在美国威斯康星州医学院进行的研究对跑步机、台阶机、固定自行车、越野滑雪机与划船机的效果进行了比较。参与者以不同运动强度在不同器械上运动,结果发现,在高强度情况下跑步机是绝对的赢家,1小时能消耗850千卡热量,台阶机与划船趴列第二,第小时700千卡。在低强度运动时,跑步机仍然是冠军,每小时消耗550千卡,而台阶机的消耗量是500千卡。

  跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。以下介绍如何有效地使用跑步机以达到上述目的,重点集中在消耗体脂与热量方面。

  1、减脂运动区

  如何充分利用跑步机来达到健身减肥的目的呢?减肥实际上就是一个热量消耗大于热量摄入的公式。如果你能实现负平衡,体脂就会减少。你一定听说过“减脂运动区”的说法,也就是说在最高心率的65-70%进行有氧运动是最合适的强度。这个理论的根据十分简单,在中、低强度运动时,身体能够向工作肌肉提供足够的氧气来进行有氧能量代谢,而且肌肉在此条件下也能够最大化地利用贮存脂肪作为热量来源消耗在运动过程中。相反,在高强度运动时,身体不能及时向工作肌肉提供足够的氧气来支持其代谢过程,于是热量在缺氧状态下被分解利用。这时消耗的主要是碳水化合物,脂肪只占很小一部分。当然,在任何情况下,身体都不会单纯消耗脂肪或碳水化合物,从有氧代谢到无氧代谢有一个转化的过程。因此,如果你的运动目的是消耗脂肪,这个“减脂运动区”似乎是很有道理的。

  但是,如果我们进一步探究热量消耗的问题时会发现,虽然在低强度运动时消耗的脂肪比例较高,但是热量消耗的来源并不对长期减肥的效果产生重要影响。记住,减肥是一个热量摄入与消耗的平衡问题。低强度运动时消耗的脂肪比例虽然较高,但是高强度运动所消耗的实际脂肪量可能更高,因为总消耗热量被提高了。

  因此,你应该把尽可能地增加单次运动的热量消耗放在第一位,这是实现持续的体内热量负平衡的关键。一项研究比较了两组18~34岁女性的减肥效果。其中一组人用高强度运动,另一组用低强度,两组人的饮食相同。11个星期后,高强度运动组显示出明显的体脂水平下降,而低强度组则没有发生体脂的变化。

  高强度运动除了能消耗更多的热量以外,它对身体代谢率的提高效果在运动结束后还会持续一段时间,从而进一步促进了减脂效果。

  2、减脂运动方法

  由于高强度有氧运动是减肥与防止反弹的最佳方式,那么是否应该在运动中尽可能长时间地保持高强度呢?遗憾的是,虽然那样做可能在单位时间中最大程度地消耗了热量与脂肪,但是身体不可能坚持足够长的时间。因此把短时间的高强度运动与低强度的恢复交替进行是最可行的办法。

  如何知道自己的运动强度呢?有两个常用的方法来确认运动强度。第一是用心率来衡量,第二是用“自我评定强度等级”(RPE)来判断。心率测定需要佩戴一个心率监测器,然后用“220-年龄”的公式预算出你的目标心率。比如,一个35岁的人想采用65%的强度运动,那么计算方法就是(220-35)×0.65=120。

  虽然这个方法被广泛应用,但它有许多缺陷。最大的问题是“220-年龄”得出的最高心率不精确,每个人的实际最高心率会因为体质不同,而高于或低于这个计算结果。除此以外,运动当天的身体状况,甚至天气,都会影响到心率。相比之下,RPE应该更实用与准确一些。RPE把运动强度分成1~20个不同等级,1是不做任何努力,20是极度努力。在运动中你根据自己的感觉来做出判断。我们把在跑步机上锻炼的强度简单地分成以下3个档次:

  一级――RPE 12~13,较容易,相当于65%心率,

  二级――RPE 15~16,有难度,相当于80%心率。

  三级――RPE 17~18,非常难,相当于90%心率。

  当你在“一级”强度跑步时,应该可以边运动边清楚地说话,但不能唱歌。在“二级”强度时说话有些费力,但努力程度不能太高。你应该能够坚持运动20分钟以上。“三级”强度接近极度努力,只能坚持5~10分钟。

  “一级”运动的目的是增强耐力,从高强度运动中恢复体力。“二级”运动,的一个重要目的是提高“乳酸耐受界”。肌肉在此强度下运动时,会在消耗热量的同时产生许多副产品――乳酸。乳酸经过一系列化学反应可以再次转化为热量供肌肉使用,但是当乳酸的产生速度超过了转化速度而出现堆积,肌肉会迅速疲劳,被迫降低运动强度直到停止。“二级”强度运动能够提高人体处理乳酸的能力,使你得以保持更长时间的高强度运动.“乳酸耐受界”提高后,曾令人感觉非常吃力的运动强度会变得比较容易坚持了,你也会消耗掉更多热量与脂肪,“三级”运动强度也能促进这个过程,并改善下肢肌肉,包括臀肌、股二头肌与小腿肌的外形。

  跑步机对减肥是种非常理想的运动器械,你能够准确地把握速度,坡度及时间,不管你是一个新手还是资深运动员,都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划。以下是一个把三种运动强度结合在一起,以减肥为目标的周计划。

  第一天:小运动量低强度

  把跑步机坡度调到1%,强度“一级”,慢跑或快走40~60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼,肌肉需要调整恢复,以便更好地完成任务。

  第二天:变速练习

  把坡度上升到1%,跑或快走30~60分钟。每5分钟换一次强度,“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强,“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。

  第三天:休息或放松练习

  你可以完全休息或练习第一天的内容。

  第四天:“乳酸耐受界”练习

  把跑步机坡度上升到1%,热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习,随着体能增强,你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。

  第五天:休息或放松练习(同第一天)

  第六天:坡度练习

  把跑步机坡度定在4%,用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%,用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%,用“二级”强度跑或走5分钟,之后下降到2%,放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%,最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高.需要增加强度时,用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效.也能改善下肢肌肉的线条。

  第七天:休息

  无论你的有氧健身目标是什么,使用跑步机都会有所帮助.合理利用这种绝妙的健身工具,你一定能够达到自己的目的。

  减少患的危险

  高强度运动不但能提高脂肪消耗能量与体能水平,而且还会降低患心脏病的危险。日本的一项有关长寿的研究证实,高强度的跑步比低强度的步行更能减少患的危险。

  计算热量消耗

  大多数跑步机都能显示热量消耗,但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动,每分钟大约消耗3~5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡,而高强度则消耗15千卡热量。当然,锻炼者的体重因素也应该考虑在内。体重越大,消耗量越多。

 

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