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实用瑜伽想做就做

来源:39健康网 发布者: 时间:2010-01-29 10:33

  针对长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题,在此特向大家介绍一组办公室练习法。

  1、静坐呼吸法

  坐在椅子上,双腿并拢,一手扶在大腿上,一手放腹部,收下颌,脊椎伸直;

  腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸部,使气充满胸、腹,肚子鼓起,持续3秒钟;

  放松下颌,呼气,同时放松胸部,肚子渐渐收缩,呼气持续时间为5秒,气体应从鼻子里慢慢呼出,用力呼尽余气后,保持屏息状态2秒钟;

  重复以上动作5次。

  功效:可以消除紧张和,放松心情,在练习时,应将注意力集中在呼吸的调整上,呼、吸要均匀,脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。

  2、脊柱扭动法

  挺身坐直,两腿向前伸展,弯曲右腿,将右脚放在左大腿根部;

  呼气,将上身躯干向左转,左臂尽收回背部,右手向前伸,尽量抓住右脚;

  将头转向右边,两眼视线注视右肩之外,保持正常、均匀的呼吸,15秒后还原,左右交换重做1次;

  功效:可以消除肩、颈淤血,使脊柱更柔韧,从而防止颈痛和腰痛,但是,在躯体转动时应注意按颈、胸、腰的顺序,有意识地自上而下依次扭转,并用颈部提拉脊柱向上挺。

  3、眼睛法

  坐在椅子上,闭上双眼,肩放松,心情稳定5分钟;

  竖起、并拢双手食指于鼻前方,双眼凝视指尖10秒钟,自然呼吸;

  右手往右移,双眼追逐右手指尖,直到看不到右指尖为止,再慢慢将双眼回到正面,相反左手也同样动作;

  将竖起的手指分别向左右两边移动,眼睛静静看着手指,持续10秒钟;

  双手放下,身体不动,尽可能凝视头上面,保持10秒钟,然后向下凝视10秒钟,将双眼往右、下、左、上转动3次,再往左、下、右、上转动3次。

  功效:可以培养集中力,消除眼睛疲劳,预防充血,练习时,应将意识集中在指尖上,而且在移动眼睛时头不能动,凝视时不要眨眼。

  家庭瑜伽

  1、挺胸腹运动

  身体仰卧,双手伸直放平,屈膝;

  双脚掌伸向臀部,双手撑着腰部,用脚趾蹬地时,双手用力把腰挺起;

  在动作第二步进行的同时,把头往后仰伸、吸气、挺胸,维持10~20秒。

  功效:使胸腹内脏器舒展,促进内脏循环。使背部血液畅行,腰部及脊柱柔软。

  2、脊柱前屈运动

  正面跪着,双手往后伸,抓住脚跟,然后腰向前弯曲,将头靠近膝部;

  一边呼气,一边把头往后仰,腰伸展。

  功效:促进消化机能,增强肝脏、脾脏和甲状腺机能,使脊柱柔软,有预防眼睛老化和预防白发等效果。

  3、骨盆运动姿势

  平卧,双手叉腰,双腿并拢,收腹向后屈曲,使双腿和身体形成直角;

  呼气,同时双脚掌呈锄状在头端着地,双手撑腰来支持。双腿向上伸展,使身体呈倒立状,保持这种姿势20~30秒钟;

  左腿和右腿像剪刀那样轮番活动2~3次。

  功效:这些姿势增强骨盆肌、腰肌及腹肌的活动能力。

  瑜伽练习小提示

  1、最好能在专业教练的指导下练习瑜伽,对于较抽象的动作叙述,要彻底理解后再做。

  2、练习瑜伽时必须空腹,最好在进餐3小时后进行,且练习前最好排空膀胱。

  3、练瑜伽时穿着宽松、有弹力的,并应尽量将注意力集中在身体的感觉上,呼吸要均匀、深长,动作要平缓、柔和,切忌勉强用力。

  4、最好能坚持每天都练习,每次至少20分钟,而且要定时进行。

  5、、高龄及、等患者练瑜伽前必须得到的允许,且不可做倒立等强度、难度较大的姿势。

 

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