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瑜伽球8个动作完美修形

来源:39健康网 发布者: 时间:2010-01-29 10:31

  想要练就强健体魄,就决不能墨守成规,而是要经常性地改变套路。下面这8个练习是由专家保罗·弗莱迪尼编排的,它能锻炼更多的肌肉,并且能够更快地达到塑身效果。弗莱迪尼说,“当你在健身球上作屈腹、推胸和背肌训练时,更多的肌肉组可以得到锻炼,而在地板或长凳上则达不到这样的效果”。

  每周做3次,每次做3遍(外加常规的耐力训练),中间休息30秒,你会立即感觉到肌肉得到了充分的锻炼。3周以后,你会发现身体更加结实、性感,6周以后,连你自己都会羡慕自己的身体的。

  1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)
瑜伽球8个动作完美修形


  代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习

  两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5~10磅(2.3~4.5公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置,重复整个动作,做10~12次。

  2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)
瑜伽球8个动作完美修形


  代替练习:侧身仰卧起坐

  俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次。

  3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)
瑜伽球8个动作完美修形


  代替练习:常规弓步练习

  a、双脚分开与肩同宽,右手持3~8磅(1.4~3.6公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。

  b、慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

  4、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)
瑜伽球8个动作完美修形


  代替练习:扩胸运动

  脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1~5磅(0.5~2.3公斤)重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。

  5、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)
瑜伽球8个动作完美修形


  代替练习:胯部伸展

  脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。     

  6、扩胸抱肩(锻炼胸部、后肩部)
瑜伽球8个动作完美修形


  代替练习:扩胸运动

  a、双手各握一个3~8磅(1。4~3。6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽,脚尖朝前。抬起臀部,直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出,上臂与地面平行,肘部微曲。

  b、将哑铃抬起,直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂,直至哑铃几乎碰到肩部,之后再慢慢将哑铃举起,沿原路线返回初始位置。做10次。

  7、剪腿转球(锻炼腹部)
瑜伽球8个动作完美修形


  代替练习:抬腿或仰卧蹬腿

  a、仰面平躺,将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起,与地板呈45°。

  b、保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转。每边旋转10~15次,整个过程中保持躯干平直,保持脊柱曲线自然。

  8、单腿深蹲(锻炼腿部,臀部)
瑜伽球8个动作完美修形


  代替练习:常规单、双腿深蹲

  用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧,或放在胯上,辅助平衡。将左脚抬离地面,并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行,慢慢立起。每条腿做10次深蹲。

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